Гиря упражнения. Для начинающих. Методика начальных тренировок. Гиревой спорт — методика тренировочного процесса Гиревой спорт статьи методы тренировки

Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.

Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом.

Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.

Тренировка и упражнения гиревого спорта:

Толчок:

Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:

Поднятие гири на грудь.
Выталкивание гири вверх на прямые руки.

Выполнение:

Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.

Рывок:

Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.

Выполнение:

Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.

Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу г отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении На практике эта запись выглядит следующим образом:

Числитель - вес гири (гирь);

Знаменатель - количество подъемов;

Множитель справа - число подходов (если делается один подход, множитель не ставится).

Приведем пример. В рывке занимающийся кг по 10 раз каждой рукой и при этом 5 подходов. Тогда обьем нагрузки в рывке составит:

24 x[ 10 + 10 ] = 2400кг

В толччке он сделал также 5 подходов поднял две гири по 24 кг 20 раз Объем нагрузки в толчке составит:

[ 24+24]/20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных упражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия в данном виде спорта. В.А. Поляков и В.И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсивность нагрузки как отношение проделанной работы к максимальному результату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью в 80 процентов будет равна 64-м подъемам, в 70 - 56 подъемам, в 90 - 72 подъемам и т.д.

Исследования показывают, что наибольший прирост результатов в упражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80-85 процентов. Тренировки с интенсивностью 90-95 процентов проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки - кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60-70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь - от большего к меньшему.

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.

Разминка

Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Заминка

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Философия комплексов

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений . Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Подходы и повторения

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2 . Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Продолжительность занятия

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительные упражнения к комплексам

1. Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки (пулловер). Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.

Варианты тренировок

Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.

Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.

Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.

Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать , их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Гиря - шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам - жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели - тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

Дешевизна.
Практичность - с помощью одной гири .
Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
Тренинг координации - даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
Положительный побочный эффект - тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред - нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато . Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

При любых проблемах с сердцем.
Болея гипертонией.
При травмах позвоночника или плечевых суставов.
Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь - гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

Материал - отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
Рукоять - она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
Размер - малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
Масса - мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

Тяга гири к пупку в наклоне - спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Выброс перед собой - выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

Шраги - делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

Все виды жимов - на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
Жим двумя руками - выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
Отжимания - поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы - это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

Подъём на бицепс - лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
Жим на трицепс - выполняется за головой в положении стоя или сидя.
Тяга к подбородку - тренирует передние дельты.
Подъём перед собой - суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы - плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

Подъёмы туловища - необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
Скручивания - всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы .

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

Жим на полу - ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
Тяга во время отжимания - для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
Мельница - необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
Перенос в планке - становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

Выброс на предплечье - снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
Классический жим - над головой. 4 захода по 15 повторений.
Рывок - упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы - между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет - делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, .

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой - силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

Сгорбленная спина - очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
Отключение ног - часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
Отсутствие плавности - эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт - имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Итак, продолжим.

Хотелось бы описать некоторые аспекты занятий с гирей. Гиря упражнения.

Если ваш вес больше, чем общепринятая норма, для Вашего возраста — то поосторожней с сердцем — из-за того, что вам в обычной жизни требуется переносить больший вес – то возможно ваше сердце работает и так в усиленном режиме и дополнительные нагрузки могут создать или усугубить сердечные проблемы.

Любая тренировка состоит из трех пропорциональных составляющих:

Только, просьба не переусердствовать.

Первые месяцы вообще просто нужно делать само упражнение как таковое и не гнаться за увеличением результата. .

Если Вы приступили к занятиям с гирей после перерыва – то восстановление пройдет быстрее – так как у Вас уже имеется заложенная техника. Вам просто потребуется немного времени для восстановления здоровья и проходимости кровеносной системы, восстановления количества капилляров и проходимости вен.
Может быть еще вариант – когда Вы приступили к занятиям с гирей перейдя из других видов физкультуры и подготовка общефизическая у Вас имеется.

Но гиря – снаряд своеобразный.

Техника работы с ней отличается, от техники работы с другими снарядами и тренажерами.

Если же Вы приступили к занятиям с гирей впервые и до этого серьезно ничем не увлекались – то, соответственно, у вас нет ни техники, ни кровеносной системы, ни других плюсов, которые можно было бы использовать в тренировках и Вам придется все это нарабатывать с нуля.

Но не переживайте – гиря поможет Вам в этом –

Главные требования при занятиях с гирей:

1. Стабильность тренировок (не пропускать тренировки).
2. Не гнаться за медалями. (Главная ваша цель, и ваша медаль. Это ваше здоровье. И ваша тренированность).
3. Техника на первом месте – сначала отрабатываем технику – и только лишь потом потихоньку увеличиваем нагрузку на организм.

Если упражнение с гирей предназначено отдельно для каждой руки (рывок и жимы и толчки для одной руки) – то начинайте делать упражнение с более слабой руки, а если для обеих рук, но поочередное (насосик, на грудь, жонглирование) – то берите гирю более слабой рукой, хотя это не так уж принципиально.

Описание тренировочного цикла для упражнения насосик:

Перед началом тренировок обязательно прочтите нужные статьи:

В самом начале занятий с гирей нужно попробовать узнать свой максимум в этом упражнении — сколько раз Вы можете сделать Насосик.

В отличии от занятий со штангой – вес гири поменять проблематично.

Мы здесь будем рассматривать вариант когда Вы – начинаете заниматься с гирей и соответственно для наших начальных занятий – мы выбираем гирю весом 16 кг.

Если кто-то уже более подготовлен – то всегда можно перейти на гирю большего веса.

Разомнитесь (ОБЯЗАТЕЛЬНО) т.е.

Сначала разомните мышцы и покрутите конечностями – руками и ногами в суставах. Опять же – без излишнего усердия и фанатизма.
Помните – суставы требуют тщательной разминки. Поэтому их надо разминать в первую очередь.

После разминки — делайте пару подходов с насосиком до 5-10 раз.

Потом на третий подход — сделайте насосик сколько сможете – пока не почувствуете, что дыхание или сердце не начало протестовать, или гиря просто начала выскальзывать из пальцев.

Запомните то количество раз — сколько получилось сделать.

Но только подходите к вопросу без героизма и фанатизма.

Как дыхание собьётся или сердце начнет о себе заявлять — нужно прекратить и запомнить цифру.

Например, Вам удалось сделать 35 раз.
Можете в этот день после этого сделать опять 2 разминочных подхода и закончить.

Так как организм и так получил существенную встряску.

Теперь Вы знаете – сколько ваш максимум в этом упражнении с этой гирей.

Потом в процессе тренировок надо будет делать около 2-х разминочных подходов.
И по 3-5 тренировочных подходов.

Для начинающих лучше 2 разминочных и плюс 3 тренировочных подхода

Разминочные подходы:

1 -й подход –

насосик 6-8 раз (около 20 – 25 % от максимума).

2 -й подход –

насосик 8-12 раз (около 25 – 35 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

Тренировочные подходы:

1 -й подход –

насосик 18-20 раз (около 50-60 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

2 -й подход

– насосик 22-27 раз (около 60-80 % от максимума).
Перерыв — 1-3 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – но не более

3 -й подход –

насосик 22-27 раз. (около 60-80 % от максимума).

(1,2 и 3 рабочие подходы обязательные, а 4 и 5 по самочувствию).
Перерыв — 2-4 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть побольше.
4 и 5 рабочий подход следует чуть снизить нагрузку…

4-й подход –

насосик 20-24 раза. (около 55-70 % от максимума)
Этот 5-й подход по самочувствию…. Если не идет – уменьшите количество или высоту подброса гири.

Перерыв — 2-5 минуты — чтобы дыхание и сердце пришли в норму – тут можно дать себе передохнуть еще побольше.

5-й подход–

насосик 18-24 раза. (около 50-65 % от максимума)
Если есть желание на этот подход – то делайте, а если чувствуете, что вам хватит.

Значит Вам хватит!

Сильно отдыхать в основных подходах не надо — т.е. только пришли в норму сердце и дыхание, но разогрев остался — сразу следующий подход – почувствуйте – когда вам уже пора делать снова, но и сильно не наседайте – дайте своему организму привыкнуть к нагрузке.

Если Вы сильно долго будете отдыхать спадет, как настрой на тренировку, так и организм остынет – а значит его надо разогревать снова – опять делать разминочные подходы.

Перерыв между подходами не менее 1 минуты — а лучше для начала 1,5-2 минуты.

Всю тренировку следует прислушиваться к себе — смотреть внутрь себя — тогда вообще постепенно сами поймете, что и сколько раз делать надо.

Помните, что регулировать нагрузку в Насосике: можно высотой подброса гири и глубиной приседаний. Tак как работа, затрачиваемая вами на преодоление силы тяготения, будет в этих случаях разной.

Смотрите пример высокого подброса гири при выполнении упражнения насосик (можно использовать и как подготовку к гиревому жонглированию)

В этом состоит специфика тренировок с гирей.

Тут очень много мелочей, на которые начинающие не очень то обращают свое внимание.

Среднее количество тренировок в неделю, которое должно быть – чтобы получить хороший эффект –

3 тренировки.

Например – понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, суббота.

Можно сделать так, чтобы тренировки с гирями были раз в неделю – в понедельник, а следующая тренировка – например во вторник – была на отжимание и пресс, а, например, в пятницу был турник или пробежки..

Если чувствуете, что Вам нагрузки мало – то можно увеличить количество подходов при том же количестве повторений или оставить подходы теми же, но увеличить количество повторений.
Или просто немного увеличить подброс гири в некоторых подходах.

Между тренировочными днями должен быть день отдыха. Или день других занятий — более щадящих и не дающих однотипную нагрузку на те же группы мышц – например пробежки или плавание.

Можно добавить для наработки техники – жим или толчок, но в режиме тренировки — без снаряда – это полезно для наработки техники и культуры движений.

Что такое режим тренировки — без снаряда:

Например: следует сделать несколько повторений к примеру упражнение – толчок или (2-3 раза) с соблюдением правильности техники и внимательно.

Запомнить «рисунок движения тела» – а потом раз 30 сделать вообще без гири, но строго следить за правильностью рисунка выполнения упражнения. Потом другой рукой.

Для «рисунка» можно делать и насосик:

Например: делаете упражнение Насосик с гирей – чувствуете, что задохнулись после 20 повторений, ставите гирю. И…

Продолжаете делать тоже самое. Но без гири, еще 30 повторений.
Не халтурить!!!, а делать все ответственно как будто у вас гиря, еще в руках.

Делать упражнения для «рисунка» (без гири), можно так:

Сделали 20 повторений, с гирей, потом, 20 без гири – потом сразу еще 3 или 5 повторений – контрольных опять с гирей, чтобы закрепить правильность рисунка и проконтролировать, что рисунок делали правильно.

Можно делать упражнения и утром и вечером — но без фанатизма.

Чувствуете — не очень хорошо пошло — сделайте перерыв — пропустите одну тренировку или лучше снизьте нагрузку в 2 раза.

Совмещать насосик с другими упражнениями с гирей можно и нужно – но прошу Вас прислушиваться к своему организму. Берегите себя.

И следует учитывать, что более сложные упражнения, с гирей – в особенности упражнения на поднятие гири – такие как жим, толчок, рывок, жонглирование — это упражнения где гиря находится над головой и они являются более сложно-координационными и чтобы их правильно делать — требуется укрепить руки, плечи, спину и наработать технику выполнения — иначе Вы начнете делать эти упражнения неправильно и закрепите ошибки.

Если ваше тело еще не готово к правильному выполнению сложных упражнений основанных на работе с гирей над головой, то шанс закрепить ошибки в выполнении упражнений очень высок.

Делать поднятия гири – т.е. такие упражнения как Жим, или Толчок, или тем более жонглирование – следует в малых количествах и пока без фанатизма. Т.е. такие упражнения делать конечно следует – но не в качестве тренировочных подходов, а в качестве ознакомительных подходов и тренировки без снаряда – т.е.

Просто в погоне за количеством или результатом Вы можете нанести себе вред, тем, что закрепите неправильную технику выполнения этих сложных упражнений.

Делая же насосик — можно проработать тело, подготовить его к дальнейшим нагрузкам и придет понимание что требуется именно вашему телу.

Понимание приходит со временем — не сразу, поэтому надо дать организму привыкнуть к нагрузкам, для получения от него обратной связи.

Но никаких ограничений — кроме здравого смысла и целесообразности нет для того, чтобы не делать и жим и другие упражнения — если почувствуете, что уже пора — то делайте конечно — но поспешайте осторожно.

Насосик не стоит недооценивать и думать, что жим или толчок, или рывок намного превосходят насосик по тренировочному влиянию на ваше тело.
Каждое из упражнений полезно по своему и насосик нельзя заменить жимом или любым другим упражнением. Гиря упражнения
Насосик — это базовое — общеукрепляющее упражнение как, для начального этапа тренировок так и, для всех последующих этапов.

При выполнении упражнений таких как как Жим, или Толчок, или Рывок, или тем более жонглирование.

Можно нанести травму организму, если есть усталость или внимание ушло.
Так как это упражнения требующие внимания и строгого соблюдения техники.

А насосик более простое упражнение и даже будучи уставшим или утомленным — его можно делать и будет только польза.

В крайнем случае гиря просто выскользнет из пальцев и покатится по полу или по земле.
Насосик – это самое безопасное и очень полезное упражнение из гиревых упражнений для организма.