Как укрепить мышцы обвисшего живота (брюшной пресс)

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4-6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер-живайте ее одной рукой и делайте 4-5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6-8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход - упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней - левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10-12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6-8 раз (поровну на каждую сторону).

Здоровье

Если вы решили прочесть эту статью в надежде, что в ней вам расскажут какой-либо замечательный секрет, узнав который, вы заснете с целлюлитным животиком, а проснетесь с прессом не хуже, чем у какой-нибудь знаменитой спортсменки , то, пожалуй, вы огорчитесь. И не только потому, что такой методики в данной статье не существует. А потому что ее не существует в природе вовсе. Все эти рекламы, обещающие плоский живот за неделю, ничего более, как ложь, рассчитанная на то, чтобы заставить вас покупать бесполезные "диванные" тренажеры , которые, якобы, можно использовать чуть ли не во сне.

Вы расстроились? На надо. Все же, польза в данной статье есть . Но польза для тех девушек и женщин, которые намерены прилагать усилия, а не просто верить в сказки. Да, чтобы избавиться от живота и укрепить мышцы пресса, надо приложить усилия. Но вопрос заключается в том, как именно их прилагать, чтобы занятия по тренировке мышц пресса и спины стали эффективнее , и результат проявился быстрее. Во-первых, следует знать, что, для того чтобы придать форму мышцам пресса, необходимо тренировать не только прямую мышцу живота. Необходимо делать целый комплекс упражнений, которые задействуют все так называемые глубокие мышцы. Для красивого пресса также важны поперечные мышцы живота. Эти, расположенные горизонтально мышцы живота, буквально опоясывают ваш торс. Итак, если правильно распределить усилия по достижению своей цели, то в результате вы получите не только красивый животик , который не стыдно будет оголить на пляже в жаркую погоду, но также укрепите поясничные мышцы, крестец и улучшите общее состояние организма.

Что касается упражнений – они достаточно простые, но в комплексе очень эффективные. В разных источниках эти упражнения могут по-разному называться , но ведь дело не в названии, а в том, насколько они ориентированы на главную цель – плоский здоровый живот. Что касается количества подходов и выполнений – тут многое зависит от индивидуальных особенностей . В идеале, конечно, необходимо выполнять по два подхода для каждого упражнения; каждый подход предусматривает 10-15 повторений. Занимаясь два-три раза в неделю (так, чтобы перерыв между занятиями составлял один день), вы уже через 2-4 недели сможете увидеть результаты своего труда . Причем, не где-нибудь, а на собственном теле. Но не стоит сразу надрываться. Главное – первый шаг. Итак, перейдем непосредственно к упражнениям.

1. Опускание ног

Исходное положение: вы лежите на спине, руки сложены на груди, ноги выпрямлены и подняты вверх так, чтобы они находились перпендикулярно полу, ступни при этом параллельны полу. Чуть приподнимите голову от пола так, чтобы видеть свои бедра. Затем на вдохе опустите одну ногу так, чтобы до пола оставалось несколько сантиметров. Выдохните и верните ногу в исходное положение. Затем то же самое повторите и со второй ногой. Вначале будет довольно тяжело (особенно не опускать ноги до конца на пол при выполнении упражнения). Делайте для начала по 4-6 повторов с согнутыми ногами, а затем постепенно доведите их число до 10-15 и стремитесь распрямить по ходу ноги.

2. Упор лежа на предплечьях

Исходное положение: тело развернуто лицом вниз; руки согнуты в локтях. Вы лежите, но не на животе, а на предплечьях таким образом, что они направлены вдоль тела, а локти находятся как раз под плечами. Чтобы было немного легче, открытые ладони могут упираться в пол для увеличения площади опорной поверхности. Ступни расположены перпендикулярно полу, ноги также выпрямлены и упираются в пол большими пальцами (или просто носками). Голову приподнимите так, чтобы линия затылка была продолжением линии спины и ног, а лицо было параллельно полу. Собственно, это и есть все упражнение. Задача – удержать тело параллельно полу (без провисов или поднятий таза) от 15-ти до 20-ти секунд. Для начала попробуйте делать по 3 подхода. Данное упражнение, позаимствованное, кстати, у йогов, направлено не только на укрепление мышц живота, но и на укрепление поясничной области.

3. Велосипед

Исходное положение: вы лежите лицом вверх на полу, ноги выпрямлены, руки свободно сцеплены позади головы, локти раскинуты в стороны параллельно полу. Согните правую ногу в колене и поднесите бедро как можно ближе к груди. В этот же момент потихоньку потянитесь левым локтем, заворачивая его внутрь, навстречу правому колену. Как только почувствуете легкий дискомфорт – прекратите тянуться. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите ту же самую комбинацию с левой ногой и правой рукой. Запомните – при выполнении данного упражнения должна изгибаться спина, но не шея!

4. Сед с поднятием ног

Исходное положение: вы лежите на спине, ноги также выпрямлены параллельно полу. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Стараясь удерживать спину ровно, одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса так, чтобы руки тянулись к коленям, а вы балансировали на копчике. Руки, поднимаясь, должны, все же, сохранять положение, параллельное полу. Ваше тело и ноги должно стремиться сформировать латинскую букву "V". Постарайтесь удержаться буквально пару секунд в этом положении, потом медленно опуститесь на пол. Если данное упражнение дается вам с трудом (что, как правило, характерно для новичков), можете ноги немного сгибать в коленях.

5. Буравчик

Исходное положение: вы лежите на спине, руки находятся параллельно полу ладонями вниз. Ноги также выпрямлены и лежат на полу. Стараясь не сгибать ноги , поднимите их так, чтобы они заняли вертикальное положение по отношению к полу и, соответственно, вашему корпусу. Затем, стараясь также удерживать верхнюю часть туловища на полу неподвижно, постарайтесь оторвать крестец немного от пола, наклоняя одновременно обе поднятые ноги вправо . Чуть-чуть задержитесь в данной позиции. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, только уже наклоняя ноги влево при поднимании крестца.

Подтянутый живот - мечта многих. Но просто сидеть и мечтать о нем - не эффективно, а вот регулярно заниматься по хорошо подобранному курсу упражнений для мышц живота - то что нужно. Данные упражнения подобраны для всех мышц живота, эффективно и поэтапно проробатывая их, делают Ваш живот плоским и рельефным.

Итак, приступим...

Упражнения для мышц брюшного пресса:

Скручивание

Это упражнение для верхнего пресса выполняется в положении лежа, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.

Диагональное скручивание

В этом упражнении для косых мышц пресса исходное положение будет таким же, как и в первом. Делать скручивание следует так, чтоб левым локтем касаться правого колена, а правым - левого колена. Выполнять такие упражнения для косых мышц пресса надо на каждую сторону по 30 раз в три подхода.

Обратное скручивание

Это лучшее упражнение для нижнего пресса. Исходное положение - руки вдоль тела, лёжа на спине. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, потом приподнимите таз как можно выше. При достижении наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем такое упражнение для нижних мышц пресса по 12 повторов в 3 подхода.

Двойное скручивание

Это эффективное упражнение как для нижнего пресса, так и для верхнего. Нужно лечь на пол, ноги согнуть под углом 45 градусов в коленях, а руки положить на плечи либо отвести их за голову. Поднимаем ноги и голову, медленно двигаем их друг другу навстречу. Также медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем это упражнение для мышц пресса 25 раз в три подхода.

«Поднимаем ноги!»

Ложимся на спину, ноги выпрямлены, а руки находятся вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги таким образом, чтобы с туловищем они составляли прямой угол. Это упражнение для низа пресса. Десять раз поднимаем правую ногу, после чего держим её в течение десяти счётов в поднятом положении. То же повторяем и для левой ноги. Аналогичные упражнения для нижнего пресса дома выполняем, лёжа на боку. Такие упражнения для низа пресса позволяют уменьшить объём талии. Повторяем всё ещё один раз.

«Брюшной вакуум»

Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

«Велосипед»

Также одно из лучших упражнений для брюшного пресса, при этом и очень простое. Исходное положение - лёжа на спине, руки за головой. Сгибаем ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируем езду на велосипеде. Голову не отрываем от пола. Чем ноги ближе к полу, тем выше эффективность и интенсивность этого упражнения для мышц пресса.

«Книга»

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Это также упражнения для верхнего пресса, но они развивают и нижние мышцы. Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Потом можно переходить к более сложной версии и выполнять упражнения для нижних мышц пресса и для верхних, когда ноги и корпус опускаются не полностью, а замирают приблизительно в 15 сантиметрах от пола, а после этого делается следующая скрутка.

Эти не самые сложные упражнения на пресс нужно делать старательно, и если вы будете выполнять их регулярно и правильно, то результат не заставит себя ждать.

Упражнения для нижнего и бокового пресса

• Упражнения для нижней части пресса, выполняются лежа на полу. Под голову кладем свернутое одеяло или небольшую подушку, делаем ногами угол в 30 градусов. Выполняя это упражнение для нижнего пресса в домашних условиях, спину держим прямой. Удерживаемся в таком положении и производим массирующие движения ребрами ладоней поперек живота. При выполнении этого упражнения для нижнего пресса для женщин, следим также за тем, чтобы давление не было чрезмерно сильным, а амплитуду и темп движений выбираем сами. Главная задача, которую несет это упражнение для нижнего пресса дома - разогреть слой подкожного жира и мышцы в области массажа. Необходимое время, чтобы это упражнение для нижнего пресса для девушек приносило пользу: 15-20 секунд.
• Следующее, одно из лучших упражнений для нижнего пресса, выполняется с более мощным давлением. Костяшками или подушечками согнутых пальцев выполняем вращающие движения, надавливая на живот и стараясь в это время ощутить напряженные мышцы. Начинаем массаж с правой стороны подреберья, а после 15 вращений передвигаемся постепенно к левой стороне, выполняя по 10-15 движений во время каждого перемещения. Время выполнения этого, одного из базовых упражнений на пресс, - 25-30 секунд. После чего опускаем ноги на пол и расслабляемся. Отдыхаем около минуты, потом встаем и, чуть втянув живот, напрягаем мышцы и делаем 15 поглаживающих круговых движений ладонью по часовой стрелке. Снова ложимся на спину, расслабляемся и отдыхаем в таком положении 3-5 минут. Когда выполнили комплекс упражнений для нижнего пресса, дыхание произвольное.
• Простое упражнение на боковой пресс. Стоим прямо, ноги находятся на ширине плеч. Руки за головой, согнутые в локтях. Втягиваем живот. Пытаемся скручиванием соединить правое колено с левым локтем, подтягивая их навстречу. Задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Проделываем это же физическое упражнение для бокового пресса с другой ногой и локтем.
• Еще одно упражнение на боковые мышцы пресса. Исходное положение - ноги прямые, лежа на спине. Согнутые в локтях руки кладем на пол ладонями вниз. Сгибаем в колене правую ногу, переносим ее влево, при этом сильно повернув бедро, касаемся коленом пола.

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

Как правильно тренировать мышцы живота

Как было сказано выше, выполнять статические упражнения на пресс и иметь плоский живот стоит не для одной только красоты, но и для хорошего состояния здоровья. Теперь нужно обратить внимание на брюшной пресс, точнее, на его анатомическое строение. В области живота располагаются три главных типа мышц: наружные косые, внутренние косые и прямая, которая состоит из двух частей. Кубики образуются на животе сухожилиями, вертикально проходящими по обеим половинам прямой мышцы живота. Именно прямая мышца - это в нашем понимании и есть пресс, но это совсем не значит, что надо выполнять только упражнения для среднего пресса.

Бытует мнение среди людей, что хороший пресс накачать легко и просто. В действительности это совсем не так. Чтобы достичь хорошего результата, надо заниматься регулярным выполнением самых сложных упражнений на пресс и приложить большие усилия. Еще многие считают, что можно отдельно выполнять упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и отдельно для верхнего его отдела, что не совсем верно. Ведь во время упражнений, например, для нижней части пресса, работают все мышцы, а разнообразными упражнениями, к примеру, для среднего пресса, можно лишь в некоторой степени усилить нагрузку на эту часть. Каким же образом работают все мышцы, и как быстро накачать пресс, упражнения помогут в этом? Спортсмены зачастую выделяют три главные их группы: упражнения для нижнего пресса для девушек, на верхнюю часть прямой брюшной мышцы, и упражнения на боковые мышцы пресса.

Для тренировки верхней части базовыми упражнениями на пресс являются поднимания ног в положении сидя с упором на руки. Хорошо выполнять при этом движения ногами в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение и на средний пресс. Хороши также поднятия корпуса, эти упражнения выполняются на скамье для пресса. Если сесть на стул и закрепить ноги внизу, а потом отклонять туловище назад и возвращать в исходное положение, то это также будут упражнения на средний пресс и на верхний его отдел.

Рекомендуемые эффективные упражнения для нижнего пресса - это поднятие ног лежа на полу, в висе на перекладине или упражнения на скамье для пресса тоже с подниманием ног. Простейшие физические упражнения для бокового пресса - это боковые наклоны, вращения или поднятие ног вверх из положения лежа на боку. Очень эффективны упражнения с мячом, с колесом и с роликом.

И напоследок несколько правил, которые необходимо усвоить перед началом применения одного из комплексов упражнений для брюшного пресса:

• Итак, если вы приняли решение накачать пресс упражнениями для пресса для девушек в домашних условиях, прежде всего, определите дни и время для того, чтобы делать комплекс упражнений для пресса для женщин. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата, - делать эффективные упражнения для пресса и живота по часу трижды в неделю. Нужно все упражнения для пресса для девушек в домашних условиях выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Упражнения на пресс для женщин делайте как минимум три раза в неделю, а допустимый максимум - это каждый день. Чаще делать упражнения для качания пресса не надо, потому что большее количество повторов вовсе не означает, что вы добьётесь лучшего эффекта и красивого живота быстрее.
• Во время выполнения комплекса упражнений для пресса для женщин большое значение имеет правильное дыхание. Выдох должен всегда сопровождать кульминацию самого напряженного состояния мышц. На выдохе при выполнении упражнений для идеального пресса напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, в то же время, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, выполняя упражнения для развития пресса, попытайтесь не расслаблять мышцы живота. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх.
• Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений для тренировки пресса, все равно занимайтесь. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то зубную боль, следует перенести тренировку на другой день.
• Выполняя упражнения для тренировки пресса, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у каждого свое. Кто-то хочет, выполняя лучшие упражнения для брюшного пресса, просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно выполнять упражнения для накачивания пресса быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной пресс, тогда упражнения для красивого пресса следует выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное - не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов упражнений на пресс для женщин по 10 раз.
• Перед выполнением упражнений для качания пресса, сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не стоит при выполнении упражнений для накачивания пресса использовать отягощения. Они способствуют формированию объемных мышц, а это не является нашей целью. Можно заниматься с фитнес-мячом, колесом или роликом. Не выполняйте упражнения для укрепления брюшного пресса или любые другие перед сном или сразу после еды.
• Во время упражнений для пресса в домашних условиях для женщин держите его в постоянном напряжении. Очень внимательно нужно следить за техникой выполнения эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Результат будет намного лучше, если сделать одно из наиболее эффективных упражнений для пресса 15 раз правильно, чем 55 раз спустя рукава.
• Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. Несомненно, можно, но только если вы тренируетесь и выполняете самые эффективные упражнения для пресса ради развлечения. Если же вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные упражнения для пресса.
• Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, начинайте увеличивать количество повторений упражнений для укрепления брюшного пресса постепенно, начиная с одного подхода (это рекомендуемое количество раз, его нужно делать упражнение без передышки), и постепенно доводите его до четырех.
• Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса - гигантский сет, где несколько самых эфективных упражнений для пресса делаются без остановки одно за другим. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса выполнять рекомендуется в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш пресс должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность упражнений для нижнего пресса для женщин. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы его должны обязательно напрягаться.

Упражнение №1: подъемы корпуса.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела прямых мышц живота.

Выполнение:

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. Вы можете заложить руки за голову или держать их перед туловищем, как удобнее (рис. 1).

2) Согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. Не пытайтесь оторвать всю спину от пола, просто наклонитесь вперед и приблизьте грудную клетку к тазовой области. В верхней точке движения специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем расслабьтесь и опуститесь в исходное положение. Это движение следует выполнять медленно, под полным контролем.

Вы можете менять угол нагрузки на мышцы брюшного пресса, изменяя высоту скамьи. Вместо скамьи попробуйте упираться ступнями в стену на любой высоте, которую сочтете удобной для себя.

Рисунок 1 - Подъемы корпуса

Упражнение №2: подъемы корпуса с поворотом.

Цель упражнения: разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение:

1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях (рис. 2).

2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

3) Повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Рисунок 2 - Подъемы корпуса с поворотом

Упражнение №3: скручивания на римском стуле.

Цель упражнения: акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

Выполнение:

1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой (рис. 3).

2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

Можно поэкспериментировать, приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.

Рисунок 3 - Скручивания на римском стуле

Упражнение №4: обратные скручивания.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце.

1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу (рис. 4).

2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног).

Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

Рисунок 4 - Обратные скручивания

Упражнение №5: группировка на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45° (рис. 5).

2) Встречным движением (это упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами") согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

Рисунок 5 - Группировка на горизонтальной скамье

Упражнение №6: повороты туловища в положении сидя.

Выполнение:

1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы (рис. 6).

2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

Рисунок 6 - Повороты туловища в положении сидя

Упражнение №7: наклоны стоя с поворотом туловища.

Цель упражнения: уплотнение косых мышц живота.

Выполнение:

1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса (рис. 7).

2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

Рисунок 7 - Наклоны стоя с поворотом туловища

Упражнение №8: обратные скручивания на наклонной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия (рис. 8).

2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

Рисунок 8 - Обратные скручивания на наклонной скамье

Упражнение №9: подъемы ног на горизонтальной скамье.

Цель упражнения: разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед (рис. 9).

2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Рисунок 9 - Подъемы ног на горизонтальной скамье

Упражнение №10: подъемы корпуса к согнутым ногам на боку.

Цель упражнения: разработка косых мышц живота.

Выполнение:

1) Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите их вправо. Заложите руки за голову, расслабьте шею (рис. 10).

2) При помощи левых косых мышц живота оторвите лопатки от пола и поднимите грудную клетку по направлению к тазу. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левом боку, поменяйте положение и проработайте правый бок. Выполните на правый бок то же количество повторений, что и на левый.

Рисунок 10 - Подъемы корпуса к согнутым ногам на боку

Упражнение №11: боковые подъемы ног.

Цель упражнения: для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию.

Выполнение:

1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене (рис. 11).

2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Рисунок 11 - Боковые подъемы ног

Упражнение №12: махи ногами на боку.

Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц.

Выполнение: Это упражнение начинается с исходного положения для боковых подъемов ног (рис. 12). Однако здесь вы медленно ведете верхнюю ногу вперед так далеко, как это возможно. Нога должна оставаться прямой от начала до конца движения. Закончив упражнение, повернитесь на другой бок и поработайте другой ногой.

Рисунок 12 - Махи ногами на боку

Упражнение №13: Втягивание живота ("Вакуум").

Цель упражнения: развитие способности полного контроля над мышцами брюшного пресса, а также развития их рельефности.

Выполнение: Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете (рис. 13). Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика "вакуума" стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать "вакуум" так долго, как только можете.

Выполнение "вакуума" в положении сидя - еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать "вакуум" сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Рисунок 13 - Втягивание живота

Упражнение №14.

Цель упражнения: укрепление верхней и нижней частей брюшного пресса.

Выполнение:

1) В положении на спине, разведите локти в стороны и сомкните руки за головой. Ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни плотно прижмите к полу.

2) Поднимите верхнюю часть туловища и согнутую в колене ногу, причем сделайте это одновременно.

3) Дотянитесь локтями до колена, используя и верхнюю, и нижнюю части брюшного пресса. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение. После каждого подъема меняйте ногу.

Упражнение№15.

Цель упражнения: укрепление верхней части брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину и втяните живот, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны. Согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

2) Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.

3) Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Данные упражнения разрабатывают все мышцы брюшного пресса. На занятиях шейпингом были использованы упражнения №10, №11, №12, №14, №15.

Об упражнениях по устранению живота, предлагаем подробный комплекс упражнений.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное — не лениться и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом.

Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами 1-2 минуты .

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход

Упражение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.